다이어트 습관과 균형잡힌 식단, 물 섭취 중요성

며칠 전까지만 해도 날씨가 꽤 쌀쌀했는데 최근 갑작스럽게 더워지고 있다. 뜨거운 여름이 다가오는 만큼 다이어트에도 부쩍 관심이 쏠리고 있다. 운동도 중요하지만 식단에도 신경을 써야 한다. 오늘은 다이어트를 실천하고 유지하기 위한 습관, 균형 잡힌 식단, 충분한 물을 섭취하는 것이 다이어트에 얼마나 도움이 되는지 알아보겠다.

 

목차

다이어트에 도움되는 습관

여성의 입장에서 다이어트는 평생 숙제이다. 날씬한 여성이더라도 조금만 배가 나와도 신경 쓰이는 게 당연한 현실이다. 또한 나이가 들 수록 다이어트는 살을 빼는 목적뿐 아니라 건강한 삶을 위한 필수 요건이기도 하다. 그럼 다이어트 습관을 들이려면 어떻게 해야 할까. 첫째로 식습관에 가장 먼저 신경을 써야 한다. 모두가 알고 있듯이 균형 잡힌 식단은 신선한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 닭고기나 생선, 가공되지 않은 천연 재료를 활용한 음식들이 포함된 밥상을 말한다. 특히 정제된 설탕을 끊는 것이 너무나 중요하다. 또한 가공 식품의 섭취를 제한해야 한다. 두 번째로는 식단만큼 중요한 것은 충분한 수면이다. 충분한 수면은 신체와 정신의 건강을 유지하는 데 필수적이다. 일반적으로 성인은 7~9시간의 휴식이 권장된다. 나는 시험을 앞뒀을 때도 꼭 8시간은 수면하도록 노력했다. 일정한 수면 패턴을 유지하고 편안한 환경을 조성해야 다음날 좋은 컨디션을 유지할 수 있기 때문이다. 경제개발협력기구(OECD)에 따르면 우리나라는 OECD 국가 중 수면 시간이 가장 적은 나라다. 한국인의 평균 수면시간은 6.8시간으로 성인 권장 수면 시간인 7~8시간 보다 적다. 세 번 째로는 규칙적인 신체 활동은 체중 관리, 심혈관 건강, 강력한 근력, 스트레스 관리 등에 도움이 된다. 개인의 신체 상태와 목표에 맞는 운동 방식을 선택하고 일주일에 최소한 150분 이상의 유산소 운동과 근력 훈련을 해야 한다. 네 번째로는 스트레스 관리다. 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 스트레스 관리 방법은 개인에 따라 다를 수 있으나 명상, 요가, 호흡 운동, 취미 활동, 사회적 지원 등을 활용해 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 한다. 아울러 일상생활에서 휴식과 여가 시간을 가지는 것이 중요하다. 자신을 위한 시간을 갖고 스트레스를 푸는 활동이나 휴식을 취하는 것은 신체와 정신의 재충전에 도움이 된다.

균형 잡힌 식단

다이어트 식단은 개인의 목표와 식습관에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 건강하고 다이어트에 도움이 되는 식품들을 포함한 예시 식단은 다음과 같다. 이 예시 식단은 고단백, 고품질 탄수화물, 건강한 지방, 신선한 과일과 채소 등이다. 또한 음식 조리 방법에 따라 칼로리와 영양소 함량이 달라질 수 있으므로 식단을 계획할 때 이를 고려하는 것이 중요하다. 아침은 주로 닭가슴살, 계란 흰자 또는 고단백 요구르트 등을 섭취하는 것이 좋다. 나의 경우 다이어트를 할 때 아침은 주로 계란과 우유 한 컵을 먹었다. 간단하지만 완벽한 건강식이다. 계란은 삶은 계란으로 섭취했다. 집에 들어와 살기 시작해서는 아침을 꼬박꼬박 챙겨 먹었지만 혼자 살 때는 계란과 우유로 하루를 시작하면 가벼우면서도 아침을 가볍게 시작하기 좋았다. 또한 중간에 신선한 과일을 먹었다. 과일은 비타민을 공급해 줘 균형 잡힌 식사에 한몫을 한다. 하지만 과일은 식후에 먹게 되면 당 지수가 높아진다는 결과도 있어 주의하면서 먹었다. 즐겨 먹었던 과일로는 사과, 오렌지, 자몽 등이 있다. 점심은 차가운 채소 샐러드 (상큼한 채소, 생선, 닭고기 또는 채소 단백질 추가), 통곡물 또는 고단백 요구르트를 통해 칼로리는 낮추고 영양가는 높여야 한다. 하지만 직장인이라면 점심을 이렇게까지 챙겨 먹기에 쉽지 않다. 그래서 점심은 마음 놓고 먹으라고 말하고 싶다. 대신 맵고 짠 음식을 주의해야 한다. 저녁 식사 전까지 출출하다면 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈너트 등) 단백질 바, 채소 스틱과 허브 드레싱 등을 간식으로 챙겨 먹어도 좋다. 저녁은 구운 생선(연어, 마른 가자미) 또는 닭 가슴살, 즉석 요리된 채소, 국수, 현미 또는 귀리 등을 추천한다. 최근에는 간헐적 다이어트가 유행하면서 저녁과 밤에는 음식을 아예 먹지 않는 사람들이 종종 보인다. 운동으로는 분명 한계가 있고, 바쁜 일상에 치이다 보면 규칙적인 운동이나 다이어트에 도움이 되는 습관을 형성하는데 어려움이 있을 수 있기 때문이다. 하지만 차라리 음식 섭취량을 줄이는 게 더 나을 것으로 보인다. 최근 임상 연구 최고 학술지 '뉴잉글랜드의 의학 저널'에 따르면 열량과 시간을 제한해 음식을 섭취한 그룹을 비교한 시간을 제한한 그룹과 열량을 제한한 그룹 둘 다 몸무게 변화, 체지방, 허리둘레 등의 효과가 별 차이가 없었다. 즉 시간에 쫓기고 스트레스를 달고 살면서까지 다이어트를 하지 말고 열량을 살짝만 줄여보자.

물 섭취 중요성

충분한 물 섭취는 우리 건강에 매우 중요하다. 아침에 일어나자마자 공복에 따뜻한 물 한잔을 마시는 습관을 들이면 살도 빠지고, 건강도 좋아진다. 하지만 우리나라 사람의 60% 이상이 수분을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 연구결과 등이 나왔다. 우리는 물이 아니라 당류가 들어있는 음료수나 카페인 음료를 너무 많이 마시고 있다. 우리 몸은 건강하게 기능하기 위해 적절한 수분 농도를 유지해야 한다. 수분은 체중의 60~65%를 차지한다. 즉 물은 우리 체액의 주요 구성 요소로, 혈액순환이 원활하게 유지되고 세포와 조직에 영양소를 전달하며 독소를 제거하는 데 도움을 준다. 또한 물은 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 땀을 통해 체온을 조절하는데 물이 필요하며, 수분 부족으로 인해 체온 조절 기능이 저하될 수 있다. 특히 우리가 소위 말해 갈증이란 걸 느낄 때 이미 몸은 수분이 매우 부족한 상태이기 때문에 물은 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 이와 함께 충분한 물 섭취는 소화 과정과 영양소 흡수에 도움을 준다. 물은 음식물을 소화하고 영양소를 소화기관을 통해 흡수하는 데 필요하다. 무엇보다도 물은 우리 몸의 좋지 않은 물질을 제거해 주는 역할을 한다. 충분한 물 섭취는 신장 기능을 향상하고 체내 독소를 효과적으로 제거하는 데 도움을 준다. 또한 물은 피부 건강에도 중요한 역할을 한다. 충분한 물 섭취는 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하며 건조와 주름 형성을 예방하는 데 도움이 된다. 충분한 물 섭취량은 개인의 신체 환경, 활동 수준, 기후 등에 따라 다를 수 있다. 하지만 보통 하루에 2리터(8잔) 정도의 물을 마시라고 권장하고 있다.