면역력 저하 이유와 현상, 높이려면?

코로나19를 겪으면서 우리는 면역력에 관심이 부쩍 높아졌다. 면역력은 병원균 등의 방패막 역할을 하는데 이 기능이 떨어지면 감기나 대상포진 등에 자주 걸리게 되고, 바이러스에 쉽게 노출돼 우리를 아주 힘들게 한다. 그렇다면 면역력이 떨어지는 이유와 기능이 약화되면 나타나는 현상을 살펴보고 면역력을 높일 수 있는 방법에 대해 설명하겠다.

 

목차

면역력이 떨어지는 이유

면역력 저하는 다양한 요인에 의해 발생할 수 있다. 가장 큰 이유 중에 하나로 지목되는 것이 바로 지속적인 스트레스다. 스트레스는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고 면역 반응을 억제해 면역 시스템을 약화시킬 수 있다. 적당한 스트레스는 삶의 활력을 주지만 만성적인 스트레스는 면역력을 감소시킬 수 있다. 두 번째로는 야외 활동을 거의 하지 않으면 면역력이 저하될 수 있다. 바로 햇빛에 비타민D가 풍부한데 이 비타민은 감기와 독감을 예방하고 신체 능력을 향상시킨다. 영국처럼 비가 많이 오는 국가의 국민들이 살짝 우울해 보이는 이유가 햇빛을 많이 보지 못해 신체 능력이 계속 떨어지기 때문이다. 내 경우 캐나다에 6개월 정도 머물렀던 시간이 있었는데 캐나다는 9월부터 겨울까지 비가 정말 많이 오고, 겨울에는 오후 3시만 되면 어두워져서 무력감을 많이 느끼기도 했다. 그래서 캐나다에서는 비타민 비타민 C나 비타민 D의 섭취는 필수적이었다. 또한 여름에는 햇빛을 많이 보기 위해 사람들이 공원에서 산책을 많이 했고 바다와 강 주변에서 선텐을 하는 사람들이 정말 많았다. 이에 따라 햇빛이 밝은 날에는 10분 정도 산책을 해주는 것도 매우 좋은 방법이다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 충분한 휴식과 수면은 면역 시스템을 유지하는 데 중요하다. 만족스러운 수면을 취하지 못하면 면역력이 저하될 수 있다. 꾸준한 수면 패턴을 유지하고 휴식을 취하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다. 흡연이나 과음, 부족한 신체 활동, 비만 등의 생활습관은 면역력을 떨어트릴 수 있다. 이러한 요인들은 면역 시스템을 약화시키고 감염에 대한 저항력을 감소시킬 수 있다. HIV/AIDS, 자동면역 질환, 종양 등 일부 만성 질병이나 면역 질환은 면역력을 약화시킬 수 있습니다. 노화도 면역력이 낮아지는 주 요인 중 하나다. 나이가 들면서 면역 시스템의 기능은 자연스럽게 저하될 수 있다.

우리 몸의 반응

면역력이 떨어지면 잦은 감기나 감염등에 노출된다. 모두가 잘 알다시피 면역 시스템이 약해지면 감기, 독감 등의 감염에 노출될 확률이 높아진다. 또한 회복하는데 더 오랜 시간이 걸린다. 면역력 저하는 만성 피로와도 연관이 있다. 면역 시스템은 신체의 방어 체계를 유지하는 역할을 하는데 면역력이 약해지면 신체가 지속적인 피로감을 경험할 수 있다. 면역 시스템은 피부 건강을 유지하는 역할을 하기도 한다. 면역력이 낮아지면 여드름, 피부염, 아토피, 편평 사마귀 등 피부 문제가 발생할 가능성이 높아진다. 피부 문제는 가장 민감하게 다가올 수 있기 때문에 면역 체계를 유지하는 게 정말 중요하다. 면역력이 감소하면 소화가 잘 안 되거나 위염이나 변비 등 소화기관과 관련된 문제가 발생할 수 있다. 이와 함께 면역 시스템의 불균형은 알레르기 반응을 촉진할 수 있다. 알레르기 증상으로는 코막힘, 재채기, 피부 가려움 등이 있다. 면역력 저하는 염증 반응의 증가와 관련이 있을 수 있다. 질염 등의 자주 나타나는 염증 질환은 우리를 괴롭게 한다. 또한 만성적인 염증이 발생할 수 있으며, 관절염, 심혈관 질환 등과 연관될 수 있다.

면역력에 좋은 음식과 영양제

규칙적인 식습관, 적절한 운동과 충분한 수면 섭취가 면역력을 기를 수 있는 가장 좋은 방법이다. 하지만 현대인은 너무 바쁘기 때문에 3가지를 충족하기에 여력이 없을 수 있다. 이에 따라 면역력에 좋은 음식으로 체계를 강화해 볼 수 있다. 면역력을 강화하기 위해 다양한 영양소를 포함하는 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 E 등이 풍부한 과일과 채소를 섭취해야 한다. 이에 따른 과일과 채소로는 오렌지, 자몽, 파인애플, 블루베리, 키위, 시금치, 브로콜리, 당근, 레드 벨벳 등이 있다. 우유 발효 음료, 요거트, 김치, 된장, 케피어 등은 유익한 미생물인 프로바이오틱스를 함유하고 있어 면역 시스템을 지원할 수 있다. 단백질은 면역 세포의 구성 요소이며 면역력에 중요한 역할을 한다. 닭고기, 양고기, 계란, 생선, 콩, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 아미노산이 풍부한 참치, 연어, 아몬드, 견과류도 좋다. 오메가-3 지방산은 면역 시스템을 지원하고 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 씨앗류(플랙시드, 참깨, 구름씨 등), 고등어, 아몬드 등 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 선택하면 면역력 강화에 도움이 된다. 흔히 먹을 수 있는 양파와 마늘은 항균, 항염증 효과가 있어 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 된다. 녹차도 항산화 물질인 카테킨과 폴리페놀을 함유하고 있어 면역 시스템을 튼튼하게 만들 수 있다. 아무리 강조해도 지나치지 않은 충분한 수분 섭취는 면역 시스템의 정상적인 작동에 중요한 역할을 한다. 물을 매일 충분히 마시는 것이 건강에 좋다. 대추 역시 비타민, 식이섬유, 플라보노이드, 미네랄 등이 풍부해 면역력 향상과 노화 방지에 효과적이다. 또한 감나무 잎차를 꾸준히 마시면 피로회복과 면역력 강화에 도움을 준다. 비타민C가 매우 풍부한 유자 역시 면역력 향상에 도움을 주는 음식이다. 보통 유자차를 많이 먹는데, 신맛을 내는 구연산이 풍부해 감기 예방에 탁월하다. 또한 유자의 쓴맛을 내는 리모넨 성분이 기침과 목의 염증 완화에도 도움을 준다.